나이 들면 어깨·팔뚝·배·옆구리에 군살이 생긴다. 흔히 말하는 ‘나잇살’이다. 젊었을 때보다 음식을 더 먹는 것도 아닌데 왜 살은 더 찌는 걸까? 나이 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어져서 살찌기 쉬운 몸이 되기 때문이다. 이런 이유로 나잇살은 빠지지 않는다는 오해도 많다. 그러나 생활습관을 교정하고 적절히 운동만 하면 나잇살도 얼마든지 뺄 수 있다.
年纪大了的话肩膀、胳膊、肚子、肋部就会长赘肉，这就是我们常说的"年龄肉"。又不是年轻时吃得多，为什么会长肉呢? 因为随着年龄的增长肌肉量会减少，基础代谢量也会下降，从而比年轻时候更容易长胖。因此也有很多人误解说这样的“年龄肉”无法减掉。但是其实只要纠正生活习惯，适当地进行运动，即使是因年龄上涨出现的赘肉也完全可以减少。

◇남성은 3040부터, 여성은 출산·폐경 이후
◇男性从30、40岁开始，女性从产后、闭经开始

나잇살은 성별·연령별로 찌는 부위가 다르다. 남성의 경우 뱃살이 주로 찐다. 남성 복부비만에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 나잇살이 찔 수밖에 없다.
“年龄肉”根据性别和年龄不同，长出来的部位也不同。男性主要容易在肚子上长赘肉。参与男性腹部肥胖的荷尔蒙睾酮在30岁前后开始减少，大部分男性在这个时期开始了社会生活，并一直饮酒和吃夜宵，因此出现了“年龄肉”。

40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 25%가 넘는 상태이다. 운동은 하지 않고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있다.
40岁以后的“年龄肉”经常以瘦的肥胖形态出现。干瘦的肥胖表面上看起来虽然很苗条，但只有肚子凸出，体内脂肪率超过25%。常常出现于不运动，通过节食来减肥的人。这种人比起肉类、海鲜、鸡蛋，更喜欢面条、面包等面食和酒。

여성은 출산 이후, 폐경 이후에 특히 나잇살이 잘 붙는다. 남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다. 이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다.
女性在产后、闭经后特别容易长出“年龄肉”。如果说男性“年龄肉”的出发点是以酒和肉为主的聚餐，那么女性“年龄肉”的出发点就是生育。在怀孕期间为了保护胎儿，腹部堆积了很多脂肪，此时堆积的脂肪中，1至4公斤在生下孩子后也没有排出。因此产后女性腹部脂肪增加、肌肉膨胀。像这样下垂的皮肤和肌肉，中年后和腹肉粘在一起的话，“年龄肉”会更严重。

폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간 동안 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다.
到了闭经期，体内的女性荷尔蒙就会减少，同时长出正式的“年龄肉”。 进入更年期的女性一年平均体重增加0.8公斤。更年期一般持续4至7年，因此在此期间内赘肉将增加3至6公斤。

◇절식(節食), 선택 아닌 필수
◇节食，不是选择而是必须

나잇살이 찌기 시작한다면 이미 기초대사량이 과거보다 떨어진 상태라 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나잇살과의 전쟁에서 이기기 위해서는 과식하지 않고 지방과 탄수화물의 섭취를 줄여 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄이는 절식이 필요하다. 절식하면 신체의 노화를 일으켜 각종 질병을 부르는 활성산소의 생성을 줄인다. 절식의 범위는 평소 섭취하는 열량의 30% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적이다. 미국 국립노화연구소에서 실시한 원숭이 실험에서 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 수명 연장 효과가 극대화됐다. 절식을 바로 실천하고 싶다면 당장 다음 식사 때 밥그릇 크기를 줄이자. 밥을 적게 먹으면 반찬 섭취량도 줄어 열량을 평소보다 적게 섭취할 수 있다.
如果开始长“年龄肉”的话，基础代谢量已经低于过去，所以即使吃得和20多岁时一样的量也会长胖。为了战胜“年龄肉”，需要克制暴食，减少脂肪和碳水化合物的摄取，从整体上减少每天摄取的热量。节食可以减少引起身体老化、引发各种疾病的活性氧的生成。节食的范围最好是减少平时摄取的30%热量。在美国国立老化研究所进行的猴子实验中，减少30%热量的猴子寿命延长效果可以达到最大化。如果想马上实践节食，就马上在下一次吃饭的时候减少饭碗的大小吧。饭少吃的话，菜的摄取量也会减少，热量比平时减少。



◇집에서 부위별 나잇살 빼는 운동법
◇房间中各部位的减肥运动法

나잇살을 빼려면 운동이 필수다. 전문가들은 유산소운동과 근력운동의 비율을 2대 1로 두는 것이 이상적이라고 조언한다. 근력운동은 낮은 강도가 좋다. 근력이 약해져 있는 중장년은 운동 중 부상을 입기 쉽다. 하루 두세 번으로 나눠서 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등을 하면 된다.
要想减肥的话运动是必须的。专家建议，将有氧运动和肌肉运动的比率定为2比1是最为理想的。肌肉运动的强度低比较好。肌肉衰弱的中老年在运动中容易受伤。每天分2,3次进行瑜伽、普拉提、仰卧起坐、俯卧撑等即可。

덤벨을 이용하면 더욱 효과적이다. 너무 무거운 무게는 피하는 대신 15회 3세트로 횟수를 늘리는 것이 더 좋다.
使用哑铃会更有效。避免过重的重量，最好是15次分为3组进行。

▷뱃살
다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.
▷肚子赘肉
伸开腿后躺着，在脚间夹上哑铃，稍微弯曲膝盖，然后抬起脚直到下腹用力为止。

▷옆구리살
한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
▷肋部赘肉
一手拿着杠铃，双脚并拢站立。俯下上身，为了让身体和地板平行，举着哑铃的胳膊交叉，双脚提起放下。

▷등살
양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.
▷背部赘肉
两手拎着哑铃，上身呈直角弯曲。为了不让胳膊肘弯曲，把杠铃放在屁股后边，然后放下来。

▷다리살
의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
▷腿部赘肉
坐在椅子上，两脚之间固定哑铃。膝盖慢慢伸展后弯曲，避免膝盖裂开。